スクワット
皆さんは普段、『スクワット』をしていますか？
芸能人で言えば、黒柳徹子さんや吉永小百合さん、生前の森光子さんがスクワットをかかさずにしていたと聞きます。
ところが、世間一般では腹筋や腕立て伏せの方が効果があるように思われており、あまりスクワットをやっている方がいません。
自分は趣味で筋トレを行っているのですが、初めの頃は周りの意見に流されて腹筋を多くしていました。
しかし、かなりの労力が必要な反面、思った以上の効果が得られませんでした。
そこでネットで効果的な筋トレについて調べてみると、、なんと！スクワットを押す意見が多かったのです。
そこから、自身の筋トレメニューにスクワットを取り入れてみると、腹筋を中心としていた頃よりも腹筋が割れるスピードが早くなりました。
もちろん、回数やセットなどで効果は変わってくるので科学的な根拠は証明できません。
ただ、スクワットをすることで得られるメリット がたくさんあることを皆さんに知ってもらいたいと思ったので、今回は記事を作ることにしました。
スクワットの効果が凄い！！
基礎代謝が上がりやすい
基礎代謝というのは人が１日で消費するエネルギーの約７０％を占めると言われています。
この数字が高ければ、運動をしていなくてもカロリーを多く消費してくれることになります。
つまり、『痩せ体質』を作るためには基礎代謝を上げることが非常に重要となってくるわけです。では何故スクワットが基礎代謝を上げるのに良いのでしょうか？
太ももは身体のなかでも筋肉量が多い部位です。筋肉を増やせばもちろん基礎代謝が上がりますので、筋肉量の多い部位を重点的に鍛えた方が効率的ですよね。
腹筋の方が痩せそう 。といった意見も多く見受けられるのですが、意外とお腹周りというのは筋肉が多くないのです。
前身の筋肉を一気に鍛えることが出来る
腰の上下運動なので足しか鍛えられないと思われがちですが、一緒にお腹も鍛えられているんです。
一度その場でスクワットをやってみてください。膝を曲げていく過程でお腹に力が入っていませんか？？
真っすぐ立っている時は無気力でも大丈夫ですが、膝を曲げると体のバランスが崩れますよね。
その時に足だけでは当然支えられないので、体全身を使って なんとかその状態を維持しているのです。
特に、お腹に力が入っているため、スクワットだけで腹筋が割れるという事も不可能ではないわけですね。
しかし、負荷がかかるといっても単純なスクワットは自重トレーニングなので、壮大な効果はもちろんありません。
ですので、早く全身を鍛えたいという方は、バーベルなどを使って負荷を増やして行うようにしましょう。
姿勢が良くなる
スクワットはお尻の筋肉 をつけるのにとても効果的なトレーニング。
一見関係無いように思えるのですが、猫背の人はお尻の筋肉が弱い場合が多いです。
正しい姿勢で過ごすためには、骨盤を鍛えなくてはいけない。
その骨盤とお尻の筋肉は非常に密接な関係がありますので、スクワットで筋肉量を増やしてあげることで姿勢改善に繋がるのです。
正しいやり方
足幅
スクワットを足を閉じて行う人なんて殆どいないですよね。じゃあ足はどれくらい広げればいいのか？
一見、胴体と同じ幅で行えば力が加わって効果がありそうだと思われます。
しかし、正しいスクワットの足幅は広いスタンスで行うのが基本です。
膝の位置
この膝の位置に関しては、怪我が関わってくるので非常に重要なポイントです。
結論を言いますと、足のつま先に膝が来るくらいが正解。これ以上膝を出すのもダメですし、それ以下でも効果がなくなるのでダメです。
昔に流行ったウサギ飛び。やったことがある人は分かると思いますが、あの動きは完全に腰を下ろして行います。
完全に腰を下ろしてしまいますと、当然膝がつま先の前に来てしまいますよね。
実感はわかないと思いますが、この動きは股関節に相当な負担がかかっています。
国が教育上でうさぎ跳びを禁止したのはこの理由が非常に大きいのです。
また、完全に腰を下ろしてしまうと上げる際に反動 を使ってしまいますので、効果が少ないと言われています。
目線
目線はどうでもいいんじゃないかと思われがちです。
実際、軽い気持ちでスクワットを行う場合はそこまで気にしなくてもいいと思います。
しかし、やるからには最大の効果を得たい！ と思っている人は意識した方が当然良いです。
スクワットを行う時は、顎をしっかり引き、まっすぐ前を向くようにしましょう。
ただ、目線は前と言いましたが、スクワットを行う時にずれてしまう可能性が高いです。
ですので、気持ちやや斜め上を向いて行うことでいい感じに調整されますよ。
どれくらいの周期で行えばいいのか
これはスクワット以外の筋トレ全てに共通して言えることですが、毎日行うのは出来る限りやめましょう。
もちろん、10回～20回であれば体にそこまでの負担がかかっていないので大丈夫だと思います。
しかし、上記の回数を数セット行った時、少なからず筋肉は疲労し軽く損傷します。
これは『超回復』という理論に基づくお話ですが、筋肉は損傷→回復→損傷…を繰り返すことでより良い筋肉へと進化します。
筋肉が回復するのに48時間～72時間(個人差あり)かかると言われていますので、前日に多くスクワットしていた場合、当然その日はまだ回復出来ていない状態 ですよね。
そんな状態でトレーニングをしたところで効果は当然無いですし、大きな怪我に繋がります。
ですので、トレーニングを行った次の日は休むようにし、週に３～４回を目安に行いましょう。
サプリメントを摂って行うと効果増大！
BCAAサプリ
BCAAは筋トレ前に飲むのがオススメのサプリメントです。
簡単に説明すると、トレーニングの際にエネルギーとして消費されるアミノ酸が豊富に入っているサプリです。
プロテインはたんぱく質を分解してからアミノ酸に変化するまでの時間が長いため、筋トレ前に飲むのは向いていません。
気になる味ですが、グレープやマンゴー、アップルやオレンジなどなど、とにかく種類が豊富です。
すべての種類を購入して飲んでみましたが、どれもメチャクチャ美味しくてハズレがありません。
日本メーカーが出しているBCAAを飲んだことがあるのですが、ほとんどの商品が飲みたいと思える味をしていませんでした。
やはり海外のサプリメントは進んでいるんだなと感動しましたね。
水で飲むのもいいのですが、ポカリスエットで割ると市販のジュースよりも美味しいドリンクが出来上がりますよ( *´艸｀)
プロテイン
筋トレ後はBCAAよりもプロテインを飲むことをオススメします。
特に自分が推しているのは「ゴールドスタンダード ホヘイプロテイン 」。
特に飲んだ後の後味の悪さなども無く、普通にグビグビ飲めるくらい美味しいです。
味はミルクチョコレートですので牛乳と一緒に飲むのがおすすめ。(クッキー＆クリーム味もあります)
減量中は水で飲むのが一番なのですが、自分はどうも飲めそうにありませんでしたので常に牛乳で割っています(笑)
しかし、水でも美味しいというレビューもありますので、人それぞれなのかなと思います。
日本製のプロテインよりもたんぱく質の含有率や飲みやすさが格段に上なので、一度試してみてはいかがでしょうか。
粉状のプロテインを飲むのに抵抗がある人はザバスのミルクプロテインがおすすめ↓
鏡の前でフォームをチェックしながら行おう
自分では出来ているように思えても、全く違うフォームで行っている場合も多くあります。
大きな鏡がある方は、鏡の前で正しいフォームで出来ているか を確認しながらスクワットをするようにしてください。
また、鏡が無い方は一緒に住んでいる家族に正しいフォームかどうかを確認してから行うようにしましょう。
BCAAについて詳しく説明している記事はこちらです↓
オススメのプロテインを紹介している記事はこちら↓
コメントを残す